اللغة
امرأة تسبح.
بقلم ماريا مونتويا ، دكتوراه في الطب

5 تمارين ممتعة وآمنة للحمل يمكن أن تفيد الأم والطفل

طلقة الرأس ماريا مونتويا.
ماريا مونتويا ، دكتوراه في الطب

تشعر بالتعب أكثر من المعتاد ، قد يتورم كاحلك ، وقد يؤلم ظهرك. آخر شيء قد تشعرين به أثناء الحمل هو ممارسة الرياضة. لكن يمكن أن يساعد التمرين في الواقع في تخفيف بعض الآثار الجانبية للحمل ويفيدك أنت وطفلك بطرق أخرى.

أظهرت الدراسات أن التمارين المنتظمة والمعتدلة أثناء الحمل قد تساعدك على:

  • السيطرة على زيادة الوزن
  • يخفف آلام الظهر والإمساك والتورم
  • تقليل مخاطر الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل (ارتفاع ضغط الدم)
  • تحسين النوم
  • عزز مزاجك
  • تقصير العمل
  • قللي من خطر حدوث ولادة قيصرية
  • تسهيل التعافي بعد ولادة الطفل

ماذا عن الطفل؟ يمكن أن تدعم ممارسة الرياضة أثناء الحمل نمو الطفل. وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن الأطفال الذين يولدون لأمهات يمارسن الرياضة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع قد طوروا مهارات حركية عصبية أكثر تقدمًا (حركة الجسم) بعمر شهر واحد.

تقترح الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) أن الأمهات المتوقعات يحصلن على الأقل 30 دقيقة من التمارين المعتدلة خمسة أيام في الأسبوع على الأقل. ليس عليك القيام بـ 30 دقيقة متواصلة - يمكنك رشها على مدار اليوم ، مثل المشي ثلاث مرات لمدة 10 دقائق. حتى الأنشطة مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية أو العمل في ساحة الضوء أو صعود الدرج بدلاً من المصعد يمكن أن تحسب ضمن هدفك اليومي.

يمكن لمعظم النساء المصابات بحمل صحي ممارسة الرياضة بأمان ، دون زيادة خطر التعرض للإجهاض أو الولادة المبكرة. ومع ذلك ، إذا كان الحمل شديد الخطورة بسبب حالات مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو مشاكل في المشيمة أو إذا كان لديك توأم أو أكثر ، فقد يقترح طبيبك أو ممرضة التوليد تجنب أنواع معينة من التمارين.

تحدث مع OB / GYN أو قابلة خلال الأول الخاص بك رعاية ما قبل الولادة قم بزيارة للتعرف على أنواع الأنشطة ومقدار التمارين التي قد تكون آمنة بالنسبة لك. للبدء ، ضع في اعتبارك هذه القائمة لبعض التمارين المفضلة الآمنة للحمل لدى مرضانا.

طبيب يستمع إلى رئتي المرأة.

القراءة ذات الصلة

هل تأكل المرأة الحامل لشخصين حقًا؟ ليس تماما

5 أفكار للتمارين الآمنة أثناء الحمل

بالنسبة لمعظم النساء ، تعتبر هذه الأنشطة آمنة بشكل عام أثناء الحمل:

  • المشي / الركض الخفيف: إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فإن المشي هو طريقة رائعة للبدء. المشي السريع سيجعل قلبك يضخ الدم بينما يسهل أيضًا على مفاصلك وعضلاتك.
  • السباحة أو المشي على الماء: يساعد الماء في دعم وزن بطنك المتنامي. غالبًا ما تكون التمارين المائية ألطف على مفاصلك وعضلاتك - وهي خيار رائع إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أثناء القيام بأنشطة أخرى.
  • اليوجا والبيلاتس المعدلة: يمكن لهذه التدريبات منخفضة التأثير تحسين المرونة وتقليل التوتر. دع مدربك يعرف أنك حامل حتى يمكنه مساعدتك في تعديل أو تجنب الوضعيات التي تتطلب الاستلقاء على بطنك أو على ظهرك. تقدم بعض المراكز دروسًا متخصصة في اليوغا قبل الولادة. تجنب الاعتصام أو تمارين البلانك.
  • ركوب دراجة ثابتة: ركوب الدراجات سهل بشكل عام على المفاصل. نظرًا لأن بطنك المتنامي يمكن أن يؤثر على توازنك ، فمن غير المرجح أن تسقط من دراجة ثابتة.
  • تدريب القوة: تساعدك هذه التمارين على بناء عضلات وعظام قوية. اسألي طبيبك عن مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه بأمان طوال فترة الحمل.

إذا ركضت أو سبحت أو مارست الرياضة قبل الحمل ، فتحدث مع مقدم الخدمة الخاص بك حول ما إذا كان بإمكانك المتابعة وإلى متى. عادةً ما أوصي بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة التي تهدف إلى زيادة معدل ضربات القلب. تأكد من أنك قادر على إجراء محادثة أو الغناء مع أغنية للتأكد من أنك لن تدخل في مرحلة اللاهوائية ، والتي تتطلب المزيد من الأكسجين.

تأكد من أنك تشرب الكثير من الماء ، وعندما يكون الجو حارًا ورطبًا ، فكر في القيام بشيء ما في مكان مكيف بدلاً من الخارج. أعلم أنه قد يكون من الصعب إيجاد وقت لممارسة الرياضة ، خاصة عندما يكون لديك أطفال صغار آخرون. عندما يكون ذلك ممكنا ، قم بتضمينهم. لن تكون أبدًا أصغر من أن تبدأ روتينًا صحيًا للتمارين الرياضية!

تمارين يجب تجنبها أثناء الحمل

في حين أن العديد من الأنشطة آمنة تمامًا للنساء الحوامل ، إلا أن هناك القليل منها يجب عليك تجنبه.

ابتعد عن الرياضات التي تعرضك لخطر الإصابة في البطن ، مثل كرة القدم أو كرة السلة. تجنب أيضًا الأنشطة التي قد تؤدي إلى السقوط ، مثل ركوب الخيل أو التزلج أو التزلج. سترغب أيضًا في تخطي اليوجا الساخنة ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى ، بسبب زيادة خطر العيوب الخلقية المتعلقة بالتعرض المفرط للحرارة.

تجنب تمارين عضلات البطن ، مثل الجلوس ، أو البلانك ، خاصة إذا لاحظت انفصالًا أو انبساطًا في عضلات البطن.

يمكن أن يساعد الحفاظ على قوة بطنك أثناء فترة الحمل في دعم أعضاء الحوض وتخفيف الضغط على ظهرك. لكن نتوء طفلك يمكن أن يجعل تمارين البطن صعبة ، خاصة وأن العديد منها يتطلب منك الاستلقاء على ظهرك. يمكنك تعديل الكثير منها من خلال دعم نفسك على كرة أو وسادة إسفينية ، أو الوقوف بشكل مستقيم ، أو الاستلقاء على جانبك ، أو الوقوف على أربع.

امرأة على طاولة الفحص.

القراءة ذات الصلة

10 تغيرات غريبة (لكن طبيعية!) في الجسم أثناء الحمل

الاستماع إلى جسمك

مع زيادة حجم بطنك ، قد تحتاج إلى تغيير بعض الأنشطة أو تخفيف التدريبات الخاصة بك. سيتحول مركز جاذبيتك ، مما يجعل التوازن صعبًا بعض الشيء. أيضًا ، تتسبب هرمونات الحمل في إرخاء المفاصل ، مما قد يزيد من خطر الإصابة.

من المهم أن تستمع إلى جسدك. إذا كان هناك شيء لا يبدو على ما يرام أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف. إذا لم يختفي الشعور أو الألم ، فاستشيري طبيبتك أو ممرضة التوليد. انتبه لعلامات المشكلة ، مثل:

  • دم أو سوائل تتسرب من المهبل
  • ألم في الصدر
  • الشعور بالدوار أو الإغماء
  • ألم في الساق أو تورم
  • تقلصات الرحم المؤلمة

إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض ، فتوقف عن روتينك واتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام أثناء الحمل على تحسين صحتك وصحة طفلك. إذا لم تتمرن قبل الحمل ، فهذا هو الوقت المثالي للبدء. قم ببناء لياقتك شيئًا فشيئًا وتذكر - نحن هنا للمساعدة.

بعد الحمل ، من المهم العمل بجد لإعادة بناء قوتك الأساسية وقاع الحوض. ابحث عن تمارين لتحسين الانبساط وابدأ تمارين كيجل على الفور.

ترتيب موعد

حدد موعدًا لمناقشة خيارات التمرين مع مزود OB / GYN الخاص بك. اتصل على 505-272-2245 اليوم.

فئات: صحة المرأة