تمرين بعد الحمل: متى تبدئين وماذا تفعلين

كيف يمكنني البدء في ممارسة الرياضة في أقرب وقت؟

لقد مر جسمك بتغييرات كبيرة - ناهيك عن الولادة - ويحتاج إلى وقت للشفاء. كل أم تتعافى من الولادة بالسرعة التي تناسبها. لا توجد قواعد صارمة وسريعة. متى يمكنك البدء في ممارسة الرياضة يعتمد على ما يشعر به جسمك ، ونوع الولادة التي حصلت عليها ، وما إذا كانت هناك مضاعفات ، ومستوى لياقتك قبل الحمل وقبل الولادة.

العديد من Ob / Gyns و القابلات نوصي بالانتظار ستة أسابيع على الأقل قبل البدء في أي تمرين شاق أكثر من المشي. ومع ذلك ، قد تتمكن من التحرك عاجلاً في مواقف معينة.

• الولادة المهبلية بدون مضاعفات: قد يسمح لك طبيبك ببدء تمارين معدلة بعد وقت قصير من الولادة إذا شعرت أنك جاهز. ابدأ ببطء وزد من شدتك لأنك تشعر بالراحة عند القيام بذلك.
• الولادة المهبلية المصحوبة بمضاعفات مثل التمزق: قد يستغرق شفاء التمزق الشديد من أسبوعين إلى شهر. قد تحتاج إلى قصر نفسك على المشي وتمارين الجزء العلوي من الجسم.
• القسم C: لقد أجريت للتو عملية جراحية كبرى ، لذا عليك الانتظار ستة أسابيع على الأقل حتى يتعافى جسمك بشكل كافٍ لبدء ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، فإن المشي مفيد لك ويمكن أن يعزز الشفاء بعد الولادة القيصرية.

قبل كل شيء ، انتبه لجسمك واتبع إشاراته. إذا كنت تعانين من آلام في البطن أو المهبل ، أو نزيف ، أو أي تسرب آخر للسوائل ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

البدء في ممارسة تمارين ما بعد الولادة

بمجرد أن يمنحك مقدم الرعاية الصحية الضوء الأخضر لممارسة الرياضة ، ابدأ ببطء وبساطة. يمكن أن تستمر تلك الهرمونات التي جعلت مفاصلك وأربطةك فضفاضة لاستيعاب طفلك الذي ينمو أثناء الحمل لبضعة أشهر بعد الولادة ، مما يزيد من خطر الإصابة. قد يكون لعضلات بطنك انفصلت أثناء الحمل وسيحتاج إلى مزيد من الاهتمام لتجنب آلام الظهر وإصاباته.

خيار سهل ومنخفض التأثير للبدء به هو المشي اليومي. يتيح المشي أيضًا المرونة حيث يمكنك القيام بذلك بمفردك أو مع طفلك. إذا كنت تخطط لاستخدام عربة أطفال للركض ، فاستشر طبيب الأطفال والشركة المصنعة لعربة الأطفال لمعرفة متى يمكن لطفلك الانضمام إليك بأمان أثناء الجري. لا يكون معظم الأطفال جاهزين حتى يبلغوا من العمر ستة إلى ثمانية أشهر.

جرب بعض التمارين البسيطة والوظيفية التي يمكنك الاعتماد عليها. يمكن أن تشمل هذه الصفوف ذات الذراع الواحدة مع الوزن الخفيف ، وعمليات الدفع (على الحائط ، أو على ركبتيك ، أو على أصابع قدميك) ، والقرفصاء ، والاندفاع.

تقدم العديد من الأماكن فصول تمارين ما بعد الولادة أو الأم وأنا والتي تعلمك تمارين معدلة. كما أنه يسمح بالصداقة الحميمة بين الأمهات الجدد!

إذا كنت من محاربي التمرين قبل الحمل - مثل العداء المتفاني ، أو الدراج ، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، أو CrossFit المنتظم - فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول متى يمكنك بدء هذه الأنشطة وتوسيع نطاقها إلى ما قبل- جهد الحمل. مرة أخرى ، استمع إلى جسدك. سيخبرك عندما يكون جاهزًا للمزيد.

تقوية عضلات البطن

هناك جزء واحد من جسمك يحتاج إلى حب إضافي بعد الولادة: عضلات بطنك. يصل إلى 60٪ من النساء لديهن انبساط المستقيم بعد ستة أسابيع من الولادة. انفراق المستقيم هو فجوة بين عضلات جدار البطن اليمنى واليسرى. إنه أمر شائع أثناء الحمل وبعده لأن الرحم يمد عضلات البطن لإفساح المجال لطفلك الذي ينمو.

يمكن أن يتسبب انفراق المستقيم في بروز بطنك. قد تسميها "كلب". لكنها ليست مجرد مشكلة تجميلية. يمكن أن يؤدي الانبساط المستقيم أيضًا إلى صعوبة الحركة ، ويؤدي إلى آلام أسفل الظهر ، وفي الحالات القصوى ، فتق.

أحد التمارين السهلة التي يمكنك البدء بها بعد أيام قليلة من الولادة للمساعدة في تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر هو التنفس البطني ، أو "السحب". يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت جالس القرفصاء أو على ركبتيك أو واقفًا أو على أربع. بغض النظر عن الوضع الذي أنت فيه ، تأكد من أن ظهرك مسطح.

ضع يديك على معدتك وخذ نفسًا عميقًا واملأ بطنك بالهواء. أخرج الزفير واسحب البطن للخلف نحو العمود الفقري ، واحتفظ به هناك. مع إبقاء البطن مسطحًا ، خذ أنفاسًا صغيرة دون توقف لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. إذا كنت بحاجة إلى التخلص من التوتر في البطن مبكرًا ، خذ نفسًا عميقًا تمامًا وأعد العملية.

تمارين أكثر تقدمًا يمكنك القيام بها لتشمل القط / البقرة ، وتمديدات الساق والذراع الراكعة ، ورفع الساق الواحدة ، والجلوس على الحائط. تتضمن بعض التمارين التي يجب تجنبها إذا كان لديك ترهل المستقيم ، الجرش ، والجلوس ، والضغط ، والبلانك.

تقوية قاع حوضك

تدعم عضلات قاع الحوض أعضاء الحوض (المثانة والرحم وعنق الرحم والمهبل والمستقيم) وتتحكم في حركات المثانة والأمعاء. لقد دعمت هذه العضلات وزن طفلك الذي ينمو طوال فترة الحمل. تعمل هرمونات الحمل أيضًا على إرخاء الأربطة التي تساعدك على حبس البول.

بينما تعاني واحدة من كل ثلاث نساء من فقدان البول اللاإرادي (سلس البول) في الأشهر الثلاثة الأولى بعد الولادة ، لا ينبغي قبول التبول قليلاً عند العطس أو الضحك أو القفز كالمعتاد بعد الولادة. لا تدع أي شخص يخبرك بذلك. هناك أشياء يمكنك القيام بها للوقاية من سلس البول وتقليله.

تعتبر تمارين كيجل من أسهل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلات قاع الحوض. تحتاج أولاً إلى تحديد عضلات قاع الحوض. تخيل التوقف عن التبول في منتصف الطريق وتجنب تمرير الغازات في نفس الوقت. لا يجب أن تشد عضلات مؤخرتك أو معدتك أو رجليك. بمجرد القيام بذلك ، شد عضلات قاع الحوض لمدة ثلاث إلى خمس ثوان. ثم أرخهم لمدة ثلاث إلى خمس ثوان. كرر الدورة 10 مرات ثلاث مرات في اليوم.

إذا لم يختفي سلس البول ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. قد يوصون برؤية ملف العلاج الطبيعي or طبيب الجهاز البولي لمناقشة التمارين البديلة أو تعديلات نمط الحياة أو العلاجات.

تقضي الأمهات الكثير من حياتهن في رعاية الآخرين. لكن من المهم أن يهتموا بأنفسهم أيضًا. يوفر التمرين متنفسًا للتركيز على نفسك وصحتك. والنشاط البدني بعد الحمل والولادة يمكن أن يساعد الجسم على الشفاء وتحسين الحالة المزاجية والنوم ومستويات التوتر.

أسئلة؟ تبحث عن التوجيه؟ من فضلك تواصل معنا! اتصل على 505-272-2245 اليوم لطلب موعد.