اللغة
امرأة تحمل طفلها مع قابلة
بقلم سلام الشالوحي، MD

نصائح للحصول على نوم أفضل أثناء الحمل

يعتبر فقدان النوم أمرًا شائعًا أثناء الحمل. لكن اتباع هذه النصائح يمكن أن يساعدك على النوم مثل الأطفال!

لقد سمعت أنه بمجرد الولادة ، يمكنك تقبيل النوم طوال الليل وداعًا. لكن الليالي المضطربة للحوامل تبدأ قبل الولادة.

لسوء الحظ ، تعتبر اضطرابات النوم أ جزء طبيعي من الحمل. قائمة الأسباب التي تجعلك لا تستطيع النوم تتضاعف في الحجم:

  • الحاجة إلى استخدام الحمام أكثر
  • الثدي العطاء
  • ألم المعدة
  • الغثيان أو القيء
  • تشنجات الساق
  • حرقة في المعدة
  • ارتفاع مستويات هرمون البروجسترون
  • أحلام حية

النوم أثناء الحمل مهم لصحتك. حان الوقت لاستعادة نشاط جسمك من اليوم. تحتاج معظم النساء الحوامل إلى ثماني إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة ، لكن العديد منهن يحصلن على ست أو سبع ساعات فقط.

يؤثر الأرق - اضطراب النوم المزمن - على صحتك أكثر من صحة طفلك. يرتبط الحرمان من النوم في الأشهر الثلاثة الأولى بالأم مشاكل صحية مثل:

  • سكري الحمل
  • ارتفاع ضغط الدم
  • الاكتئاب
  • التنفس المضطرب أثناء النوم (مثل توقف التنفس أثناء النوم)
  • إجهاد

لحسن الحظ ، هناك طرق يمكنك من خلالها الحصول على ساعات نوم أكثر قيمة. فيما يلي أفضل النصائح حول كيفية التقاط المزيد من Zs.

نصائح للحصول على مزيد من التسرب

ابدأ روتينًا لوقت النوم

ابدأ بالسماح لنفسك بالاسترخاء من يومك قبل ساعة من النوم. يمكن أن يشمل ذلك روتين العناية بالبشرة أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء المفضلة لديك. الفكرة هي أن هذه المرة لا ينبغي أن تشمل الإلكترونيات.

الاتساق أمر بالغ الأهمية عند محاولة تحسين نوعية نومك بشكل عام. لذلك ، يجب أن يبدأ روتين وقت النوم الخاص بك وينتهي في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة لضبط ساعة جسمك الداخلية.

النظام الغذائي وممارسة

شرب الكثير من الماء طوال اليوم. لكن حاول تقليل الشرب بعد الساعة 7 مساءً ، حتى لا تستيقظ طوال الليل باستخدام دورة المياه.

كل عشاء صحي وتناول الطعام ببطء لتقليل فرصة الإصابة بالحموضة المعوية التي تبقيك مستيقظًا في الليل. تجد بعض النساء أن تناول الطعام في وقت مبكر من المساء يساعد أيضًا. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل قبل النوم ، فاختر شيئًا غنيًا بالبروتين للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم أثناء النوم. أيضا، البقاء نشطة ستساعدك طوال اليوم على الشعور بالاستعداد لضرب التبن في وقت النوم.

ابحث عن وظيفة مريحة

يجب على معظم المرضى محاولة النوم بجانبهم أثناء الحمل. إذا بدأت في بداية الحمل ، فسوف تضغط عليه عندما يبدأ طفلك في النمو.

مع نمو الجنين ، سوف يضغط على الأوعية الدموية ، مما قد يبطئ تدفق الدم إلى الرحم. النوم على جانبك الأيسر يحسن تدفق الدم ويخفف الضغط عن الكبد والكلى ، مما يساعد على تقليل التورم.

إذا انقلبت بطريق الخطأ على جانبك الأيمن أو ظهرك ، فلا داعي للقلق. من غير المحتمل أن يسبب القليل من الوقت في هذه المواقف مشاكل. فقط عد إلى جانبك الأيسر وحاول العودة للنوم.

جرب وضع وسادة بين ساقيك لتخفيف الضغط على وركيك. تستخدم العديد من النساء وسائد إسفينية لدعم بطونهن الحامل والحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.

اخلقوا جنة نائمة

حاول أن تجعل غرفتك أبرد أو أغمق في الليل. يمكن أن تساعد ستائر التعتيم في منع شمس الصباح إذا كنت تقوم بزيارات متكررة للحمام في الليل ، فاحتفظ بضوء الليل الخافت لتجد طريقك بدلاً من الضوء العلوي. سيساعدك هذا على العودة إلى النوم بشكل أسهل.

قللي من الكافيين

تخلص من الكافيين بعد وقت الغداء. المشروبات مثل الصودا والقهوة والشاي ومشروبات الطاقة منبهات. هذا يعني أنه يمكنهم إبقائك مستيقظًا ، حتى لو شربتهم قبل النوم بعدة ساعات. 

مارس اليوجا

ليست كل دروس اليوجا عبارة عن آلات تمزيق للسعرات الحرارية. يركز البعض على تقنيات الاسترخاء ، والتي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء للنوم. تحدثي إلى طبيبك أو ممرضة التوليد قبل البدء في نظام لياقة جديد أثناء الحمل.

 

إليزابيث جارسار ، دكتوراه في الطب

التسجيل في فصل الولادة أو الأبوة

إذا كان القلق بشأن الولادة أو الاعتناء بطفل جديد يجعلك مستيقظًا في الليل ، ففكر في الاشتراك في فصل عن الولادة أو الأبوة والأمومة. المزيد من المعرفة ، بالإضافة إلى الدعم من النساء الحوامل الأخريات ، قد يساعد في تخفيف مخاوفك.

قل "لا" للميلاتونين

نعلم أنك متعب وقد تكون على استعداد لتجربة أي شيء للحصول على نوم أفضل. نوصي بتجنب المكملات التي تحفز على النوم مثل الميلاتونين حتى تتحدث مع طبيبك أو ممرضة التوليد. لم يتم إثبات سلامة الميلاتونين أثناء الحمل.

أيضًا ، لا يتم تنظيم المكملات الغذائية من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، مما يعني أنه لا توجد طريقة لمعرفة المكونات الموجودة في الميلاتونين بالضبط.

يمكن لمعظم النساء تناول Unisom بأمان ، وهو مضاد للهستامين (دواء الحساسية) للحصول على نوم أفضل. Unisom متاح بدون وصفة طبية. اتبع التعليمات الموجودة على الملصق لمعرفة المقدار الذي يجب أن تتناوله.

إذا كان قلة النوم تؤثر على حياتك اليومية ، فقم بزيارة طبيبك أو ممرضة التوليد. نحن هنا لمساعدتك في الحصول على حمل آمن وصحي - وهذا يشمل الحصول على ليلة نوم هانئة!

لمعرفة ما إذا كنت قد تستفيد أنت أو أحد أفراد أسرتك من رعاية النساء والتوليد
فئات: صحة المرأة